Cos'è la Dieta Mediterranea

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La dieta mediterranea può essere considerata parte del patrimonio culturale perchè è più di un semplice schema nutrizionale, sano e ricco di nutrienti. È uno stile di vita equilibrato che raccoglie al suo interno ricette, modi diversi di cucinare, feste, costumi, prodotti tipici e varie attività umane. 

Al giorno d’oggi diverse ricerche e studi hanno dimostrato i numerosi benefici che la dieta mediterranea può apportare alla nostra salute e benessere generale, oltre che aiutare a mantere la forma fisica, contribuisce alla riduzione di alcune malattie cardiovascolari. 

Riassumiamo subito ciò che la dieta mediterranea prevede: 

  • ridurre il consumo di grassi saturi e scegliere i grassi vegetali insaturi
  • aumentare la quantità di carboidrati complessi preferendo invece quelli semplici
  • si potrà così ridurre il colesterolo
  • aumentare il consumo di fibre alimentari
  • aumentare il consumo di carne bianca e diminuire quello di carne rossa (solo una massimo due volte la settimana)
  • aumentare il consumo di pesce e legumi
  • consumare di rado dolci confezionati 

Se si decide si seguire la dieta mediterranea si avrà più energia in corpo e si sceglierà un nuovo stile di vita, ricco di ingredienti e di numerosi sapori che faciliteranno il cambiamento alimentare. 

Tra le molte proprietà salutari di questo modello alimentare per la nostra salute risalta il tipo di grasso che lo caratterizza (olivo di oliva, pesce e frutta secca), le proporzioni dei nutrienti chiave (cereali e vegetali come base dei piatti di carne o come “guarnizioni”) la ricchezza degli alimenti che esssa prevede, l’uso di verdure di stagione, di erbe aromatiche e di spezie o condimenti. 

Proprio per la sua enorme ricchezza, non sorprende che la dieta mediterranea  sia stata riconosciuta dall’UNESCO e scritta come uno degli alimenti della lista rappresentativa del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità. La sana alimentazione che la dieta mediterranea ci fornisce è perfettamente compatibile con il piacere di gustare piatti deliziosi. 

La dieta mediterranea è una dieta che vale la pena di essere seguita. Se si sceglie di passare alla dieta mediterranea, vale a dire di optare per un nuovo regime alimentare, allora si inizierà il cammino verso una vita longeva e più salutare. 

L’origine della dieta mediterranea

Il Mare Mediterraneo è un luogo complesso dove la varietà di culture convivono dall’inizio della civiltà. Le sue caratteristiche geografiche hanno permesso che il commercio e lo scambio culturale per migliaia di anni favorissero lo sviluppo della civiltà occidentale, come la intendiamo oggi. In un contesto del genere l’alimentazione non è sfuggita alle diverse influenze culturali presenti nel Mediterraneo, tale per cui ciascuna area possiede diversi costumi alimentari, ma sempre con dei tratti in comune che caratterizzano ciò che oggi definiamo Dieta Mediterranea, forgiata nel corso di centinaia di anni e che ci è arrivata come eredità dai nostri antenati. 

La dieta mediterranea è più di un semplice modo di mangiare, è uno stile di vita in cui si combinano ingredienti, tecniche e ricette con una vita física attiva favorita dal clima mite. Si tratta di uno stile di vita che è condiviso e celebrato attorno alla tavola, dove gli ingredienti locali e stagionali sono i protagonisti, dove c’è abbondanza di alimenti di orgine vegetale, frutta, alimenti di mare ecc. 

Come acennato il precedenza, tale dieta al momento fa parte dell’UNESCO e questo permette la sua protezione, difusionee e trasmisione in modo che tutta la popolazione mondiale possa beneficiare della sua ricchezza alimentare. 

Cos’è la Dieta Mediterranea 

Come indicato dal suo stesso nome, la dieta mediterranea si basa sull’alimentazione dei paesi mediterramei come la Spagna, Grecia, Marrocco e Italia. 

La sua caratteristica principale è che si basa sull’alimentazione di prodotti naturali come frutta, verdura, cerali (grano), legumi, alimenti di mare e olio di oliva. Questi tipi di alimenti hanno la caratteristica di apportare all’organismo acidi grassi monoinsaturi, che aiutano a prevenire malattie cardiovascolari. 

Seguire la dieta mediterranea porta ad un minore indice di obesità, che si traduce in una riduzione del rischio di soffrire di diabete, ipertensione, infarto o incidenti cerebrovascolari. 

I benefici della Dieta Mediterranea 

La dieta mediterranea tradizionale consiste in grandi quantità di frutta e verdura fresca, olio di oliva, pesce, pane, acqua e molta acqua. Gli studiosi hanno comprovato che tutto questo unito alla frequente attività fisica riduce il rischio di malattie di cuore, cancro, diabete, Parkinson e Alzheimer. 

  • Protezione contro il diabete di tipo 2: la dieta mediterranea è ricca di fibre, in questo modo rallenta la digestione e previene sbalzi nel livello di zucchero presente nel sangue. 
  • Previene malattie di cuore e attacco cardiaco: il pane raffinato, i cibi processati e la carne rossa sono fortemente sconsigliati. Si raccomanda il consumo di acqua e qualche coppa di vino invece di bibite zuccherate e superalcolici. È stato dimostrato infatti che il vino rosso è efficace per la prevenzione di malattie di cuore e infarti. Migliora l’agilità e il dinamismo: i nutrienti della dieta mediterranea possono ridurre il rischio di sviluppare debolezza muscolare e altri segni di fragilità di circa il 70 %, specialmente negli anziani. 
  • Riduce il rischio di Alzheimer: i ricercatori affermano che la dieta mediterranea può migliorare il colesterolo e il livello di zucchero nel sangue, per non parlare della salute generale dei vasi sanguigni (tutti fattori che possono ridurre il rischio di malattie di Alzheimer o di demenza senile). 
  • Riduce la possibilità di soffrire di Parkinson: si tratta di una dieta che contiene alti livelli di antiossidanti che aiutano a prevenire la sperimentazione del processo di deterioramento chiamato “stress antiossidante” da parte delle cellule. In queto modo si riduce a metà il rischio di soffrire di Parkinson. 
  • Incrementa la longevità: cuando c’è una riduzione di malattie di cuore o di cancro, come nel caso della dieta mediterranea, existe una riduzione di morte del 20 % in qualsiasi età.  

Alimentazione prevista dalla Dieta Mediterranea

Nella tabella indicata si possono osservare i principali alimenti che la dieta mediterranea prevede. Inoltre, essa prevede anche:

  • 50-70% di glucidi di cui l’80% sono glucidi complessi (pasta, riso, mais, pane)
  • 20 % di zuccheri semplici
  • 30 % di lipidi (burro, strutto e olio di oliva sopratttutto)
  • 15% di proteine di cui il 60% di origine animale (in prevalenza carne bianca)
  • 40% di proteine di origine vegetale (legumi come ceci, lenticchie, fagioli)

Il numero dei pasti consigliati per questo tipo di alimentazione è di cinque pasti al giornoi, due pasti principali e due come spuntini. 

Si ricorda il ruolo rilevante occupato dalle verdure. Bisogna fare in modo che siano sempre verdure di stagione, poichè altamente ricche di vitamine, sali mineali, fibre e antiossidanti. 

Come passare alla Dieta Mediterranea

Se hai dei dubbi e non sai come iniziare la tua nuova vita con la dieta mediterranea, qui di seguito ti forniamo alcuni suggerimenti che potrebbero esserti d’aiuto. 

  • Mangiare più frutta e verdura: prova a mangiare un piatto di pomodori tagliati a fette con un filo d’olio e formaggio feta grattuggiato. Ti renderai conto che è più buono di quello che pensavi. Anche le insalta e le zuppe sono un buon modo per mangiare sano e integrare vegetali nella propria alimentazione. 
  • Cambiare il modo di pensare sulla carne: se si desidera mangiare carne, consigliamo di mangiarla tagliata a tocchetti. Potresti inserire pezzetti di pollo nell’insaata o aggiungere del prosciutto tagliato a dadini in un piatto di pasta integrale.
  • Sempre mangiare la prima colazione: frutta, cereali integrali e altri alimenti ricchi di fibre sono molto buone per iniziare la giornata, ci tiene piacevolmente pieno per ore.
  • Occorre ricordarsi sempre di fare colazione: frutta, cereali integrali e altri alimenti ricchi di fibre sono ottimi per iniziare la giornata, mantendo una sensazione di sazietà duratura. 
  • Occorre mangiare frutti di mare due volte a settimana: pesce come il tonno, salmone, aringhe o sardine sono ricchi di acidi grassi Omega 3. Crostacei come le ostriche e le vongole offrono enormi vantaggi per la salute del cervello e del cuore.
  • Si consiglia di mangiare vegetariano una volta a settimana: se ti risulta più semplice ti potremmo consigliare di seguire una tendenza che chiamiamo “lunedì vegetariano”, in cui ci si priva di carne il primo giorno di ogni settimana, oppure può essere il giorno in cui ci cuciniamo cibi come legumi, cereali integrali e verdure. Una volta che ci si abitua al nuovo regime alimentar, lo si potrebbe provare a fare due giorni la settimana.  siamo in grado di provare due giorni alla settimana. Occorre però accertarsi di non esagerare con il formaggio.
  • Consumare grassi sani: l'olio extravergine di oliva olio, le noci, i semi di girasole e l’avocado, sono ottime fonti di grassi sani da aggiungere ai pasti. Alcuni oli hanno un alto livello di grassi (l’olio di girasole, di cartamo, di soia e l’olio di mais) e sono meno salutari per il cuore dei grassi monoinsaturi presenti nell’olio d'oliva.
  • Occorre consumare in modo moderato alcuni prodotti lattiero-caseari: si consiglia di consumare piccole quantità di formaggio e mangiare yogurt greco. Bisogna cercare di consumare latticini a basso contenuto di grassi o addirittura senza. 
  • Per quanto riguarda il dolce si consiglia di optare per la frutta frusca: invece del gelato di di prodotti industriali, la frutta fresca è la scelta migliore che si può compiere, uno dei pilastri della dieta mediterranea. 

Guida rapida per la dieta mediterranea

Al giorno d’oggi esistono diversi studi che appoggiano la dieta mediterranea come un modo per prevenire malattie cardiovascolari. La dieta include generose quantità di olio di oliva, frutta, vegetali, legumi e inoltre quantità limitate di carne rossa o di carne processata, una dose moderata di formaggio e di bibite zuccherate. 

Qui di seguito ti forniamo dei consigli per beneficiare al massimo della dieta mediterranea: 

  • Alimenti conditi con olio di oliva, non burro 
  • Occorre mangiare più frutta e verdura, aggiungendolo sempre alle ricette che si cucinano.
  • Scegli cereali integrati invece di pane raffinato e delle paste 
  • Sostituisci la carne rossa con la carne bianca di pollo o di tacchino, e mangia il pesce almeno due volte la settimana. 
  • Limita i latticini con alta quantità di grasso 
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