Aumentare massa muscolare velocemente e in modo efficiente 

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Molte persone sono interessate ad aumentare massa muscolare velocemente ma ci sono molte variabili che occorre tenere in considerazione. Stiamo per fornire una guida per aumentare la massa muscolare in modo efficiente e rapido. 

Per aumentare la massa muscolare è necessario stimolare correttamente le fibre muscolari tramite esercizi con pesi, in modo che si realizzi una rottura minima e controllata delle fibre per favorire l’ipertrofia durante il periodo di recupero muscolare, vale a dire, durante il periodo di riposo fisico. 

Per informazioni su come aumentare la massa muscolare in modo rapido occorre seguire queste raccomandazioni: 

  • Eseguire una rotazione della routine di allenamento 
  • Fare stretching e riscaldamento prima di iniziare l’allenamento
  • Fare esercizi che prevedono un movimento ampio
  • Garantire al corpo il corretto riposo tra un allenamento e l’altro
  • Considerare l’ordine degli esercizi per aumentare massa muscolare velocemente
  • Seguire la dieta corretta, ricca di proteine, povera di grassi saturi
  • Non esagerare con i tempi di allenamento 
  • A volte bisogna optare per integratori sportivi naturali

Aumentare massa muscolare velocemente: guida essenziale 

Occorre utilizzare una routina specifica per aumentare massa muscolare velocemente che deve presentare le seguenti caratteristiche:

  • combinare correttamente esercizi con pesi liberi o macchine
  • usare carichi massimi
  • gli esercizi devono essere distribuiti in gruppi di 3 o 4, con 8-10 ripetizioni in serie 

Nel caso in cui si soffra di patologie alle spalle o alle ginocchia, si consiglia di non utilizzare qualsiasi tipo di allenamento, ma uno mirato, in modo da evitare complicazioni e danni ulteriori.  

Si consiglia di realizzare una rotazione della routine

Qualsiasi allenamento deve essere realizzato per un perido massimo di 3 mesi, passato questo periodo, è necessario incorporare una routine diversa per stimolare in modo differenziato le fibre muscolari e prevenire la mancanza di progressione. Per questo motivo, è necessario disporre di 3 o 4 diverse routine, sempre progettate per aumentare la massa muscolare. In questo modo il progresso muscolare sarà evidente e si vedranno i risultati in molto meno tempo.

Incorporare esercizi di stretching e/o riscaldamento

Incorporare esercizi di stretching e di riscaldamento prima dell’allenamento per aumentare massa muscolare velocemente, è essenziale per favorire una contrazione muscolare più intensa e una migliore prestazione quando eseguiamo gli esercizi. Tutto questo permette di massimizzare gli esercizi e conseguire uno sviluppo muscolare in poco tempo. 

Si consiglia di eseguire un esercio di stretching o di riscaldamento per gruppi muscolari minori, come i bicipiti o i tricipiti, e almeno due esercizi di stretching per gruppi muscolari maggiori, come i pettorali, il torace, la schiena o le cosce. 

Includere esercizi con movimiento ampio

Gli esercizi la cui esecuzione richiede un movimento ampio e completo sono l’ideale per aumentare massa muscolare velocemente dal momento che favoriscono la contrazione dei muscoli primari e secondari durante lo stesso allenamento. 

Come esempio di questi esercizi suggeriamo:

Per i pettorali:

  • panca inclinata con 2 manubri, 2 serie da 15 ripetizioni
  • panca declinata con 2 manubri, 2 serie da 15 ripetizioni
  • panca orizzontale con 2 manubri, 2 serie da 15 ripetizioni
  • crcoi (ai cavi bassi) su panca, 1 serie da 12 ripetizioni 

Per la schiena:

  • Lat machine con presa larga, 2 serie da 15 ripetizioni
  • Lat machine con presa media, 2 serie da 15 ripetizioni
  • Lat machine con impugnatura supinata, 2 serie da 15 ripetizioni
  • Rematore con bilanciere, 1 serie da 12 ripetizioni 

Per le cosce:

  • Sollevamento gambe con pesi, 3 serie da 20 ripetizioni
  • Squat 3 serie da 20 ripetizioni
  • Affondi con salti, 3 serie da 20 ripetizioni 

Riposare il tempo sufficiente per aumentare massa muscolare velocemente 

Uno degli aspetti più importanti per aumentare massa muscolare velocemente, è il riposo. Il riposo deve essere effettuato in modo corretto tra un allenamento e l’altro, ma è anocra più importante la qualità di esso. Questo è dovuto al fatto che durante il riposo muscolare si porta a termine la riparazione e il rafforzamento delle fibre muscolari, le quali si ipertrofizzano progressivamente per eseguire in modo corretto il lavoro muscolare e letteralmente “aumentare massa muscolare velocemente”. Per questo motivo è necessario riposare ciascun gruppo muscolare come minimo due giorni, evitando la realizzazione dello stesso allenamento in un periodo inferiore a 48 ore. Anche la qualità del riposo è importante poichè favorisce la disponibilità di energia durante l’allenamento e diminuisce il tono muscolare durante il sonno, questo permette di aumentare la media del riposo muscolare completo. 

L’ordine degli esercizi è importante per aumentare massa muscolare velocemente

Nella prima fase dell’allenamento si dovrebbero fare sorprattutto esercizi multiarticolari che costituiscano aprossimatamente il 70 o 80% del nostro allenamento. Questo tipo di esercizi richiede più energia e inoltre permette di produrre una maggiore quantità di ormoni della crescita, per tale motivo, è essenziale che occupino la prima parte dell’allenamento. 
Si deve con considerare che gli esercizi multiarticolari devnono essere realizzati mirando ad aumentare la forza negli stessi, in questo modo, si ha una ragione in più per realizzarli per primi, così applicheremo una buona tensione meccanica e miglioreremo. 

Seguire una dieta adatta per aumentare massa muscolare velocemente

Come probabilmente molti già sanno, tra le caratteristiche fondamentali di una dieta per aumentare massa muscolare velocemente occorre: 

La dieta deve essere calcolata in base al peso, altezza e tipo di attività fisica che si segue. In questo modo si assicura il corretto apporto di nutrienti indicati per la condizione fisica indicata. Una dieta che non considera i criteri appena menzionati, non può essere considerata una vera dieta per aumentare massa muscolare velocemente, gli sforzi sarebbero vani. 

La dieta deve incorporare alimenti ricchi in proteine e con bassa percentuale di grassi, principalmente grassi insaturi e carboidrati, al fine di permettere l’aumento della massa muscolare e la perdita di grasso corporeo. 

Si consideri che gli alimenti devono contenere la seguente percentuale per aumentare la massa muscolare: 

  • Carboidrati: intorno al 56%
  • Proteine: intorno al 26%
  • Grassi: intorno al 18%

Qui di seguito elenchiamo alcuni esempi di alimenti indicati per aumentare massa muscolare velocemente: 

  • Carne di vitello grazie al suo alto contenuto di proteine 
  • Tonno in quanto uno degli alimenti con maggiore percentuale di proteine 
  • Pollo, soprattutto petto di pollo perchè ha un basso contenuto di grassi.
  • Prosciutto di tacchino, in quanto una delle migliori carni magre 
  • Albume, ricco di proteine, evitare invece il tuorlo poichè aumenta il livello di colesterolo. 
  • Pesce, ricco di grassi sani
  • Soya, eccelente ingrediente per condire i cibi e le insalte
  • Semi di mandorle  perchè in grado di aumentare il livello di energia in corpo 

Il numero corretto di pasti al giorno

Il numero corretto di pasti al giorno per riuscire ad aumentare massa muscolare velocemente è di 5. Si potrebbe tenere in considerazione il seguente schema di distribuzione dei pasti:

  • portata 1: circa alle 7 am
  • portata 2: circa alle 10 am
  • portata 3: circa all’1 pm
  • portata 4: circa alle 4 pm
  • portata 5: circa alle 7 pm 

L’esempio che si è appena dato è da considerare unicamente come fase temporanea per formulare il proprio orario, dal momento che dipende dall’attività física che si pratica. L’importante è che siano 5 pasti al giorno. 

Quanti giorni allenarsi per aumentare massa muscolare velocemente

Molte persone pensano che quanto più ci si allena meglio è, in realtà non è così. Per dire quale frequenza di allenamento è la migliore al fine di aumentare massa muscolare velocemente, occorre valutare diversi aspetti e caratteristiche di ciascuna persona in specifico. Ad esempio, per una persona con un alto metabolismo, una base muscolare non tanto buona e che affatica ad incrementare i muscoli, sarebbe sufficiente realizzare un allenamento di tre giorni alla settimana, facendo attenzione alla dieta. Nel caso di un livello intermedio o avanzato, in cui si affatica sempre di più a guadagnare massa muscolare, si ha bisogno di un ulteriore stimolo. Una frequenza maggiore permetterà di aumentare massa muscolare velocemente, in un periodo di 4 o 6 giorni alla settimana. 

Utilizzare di integratori naturali per aumentare massa muscolare velocemente

Se si segue una dieta equilibrata come quella indicata precedentemente, non si avrà bisogno di ingerire alcun integratore addizionale, dato che le vitamine, i minerali e i nutrienti necessari sono già stati ingeriti. Ma se si tratta di vegetariani o di persone che non riescono a fornire al proprio corpo il corretto apporto di nutrienti, allora si può optare per i migliori integratori naturali che permettano di aumentare massa muscolare velocemente. 

Tenendo a mente tutte queste considerazioni si potranno notare dei miglioramenti e aumentare la massa muscole in poco tempo, senza tanti sforzi, e ottenere i massimi risultati. 

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